uginanie w opadzie

Moja propoyzcja, co do nog to sie nieudzielam. A klatki 2 razy w tyg. niemozesz cwiczyc. Poniedziałek Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek płasko 4x 12-8 powtórzeń 3. Rozpiętki skos 4x 12-10 powtórzeń Biceps 1. Uginanie ramion ze sztanga szerokim chwytem 12/10/8/8 2. Uginanie ramion na modlitewniku [...]

[...] w opadzie tułowia (bez piłki) 3kg: 15/15/15 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc po 8,5kg na rękę: 12/12/11 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 21kg: 15/15/15 3a. uginanie ramion z przysiadem po 8,5kg: 14/12/12 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 8,5kg: 15/15/15 4a. przysiad plie (bez piłki) 21kg: 15/15/15 4b. wypady ze [...]

[...] w opadzie tułowia (bez piłki) 3kg: 15/15/12 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc na rękę 8,5kg: 12 / 10 / 10 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 17kg: 15/15/15 3a. uginanie ramion z przysiadem po 8,5kg na rękę: 15/15/15 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 8,5kg:15/15/15 4a. przysiad plie (bez piłki) 17kg: 15/15/15 4b. wypady ze [...]

[...] w opadzie tułowia (bez piłki) 3kg: 12/12/10 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc na rękę 8,5kg: 10 / 10 / 8 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 17kg: 12/12/12 3a. uginanie ramion z przysiadem po 8,5kg na rękę: 12/12/12 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 8,5kg:12/12/12 4a. przysiad plie (bez piłki) 17kg: 12/12/12 4b. wypady ze [...]

[...] (bez piłki) po 3kg na rekę: 10/10/10/10 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 8,5kg na rękę: 10/10/8/6 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 17kg: 10/10/10/10 3a. uginanie ramion z przysiadem 8,5kg na ręke: 10/10/10/10 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 8,5kg:10/10/10/10 4a. przysiad plie (bez piłki) 17kg: 10/10/10/10 4b. [...]

[...] tułowia (bez piłki) 9,5kg na rekę: 10/8/8/8 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 9,5kg na rękę: 8/6/3/2 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 19kg: 10/10/10/10 3a. uginanie ramion z przysiadem 9,5kg na ręke: 10/10/10/10 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 9,5kg:10/10/10/10 4a. przysiad plie (bez piłki) 19kg: 10/10/10/10 4b. wypady [...]

Siema, zaległa wpiska z wczorajszego treningu Pull 1. Podciąganie na drążku RAMPA 5 0kg-2,5kg-3,75kg-5kg-5kg 2. Wiosło hatla 3x10 25-30-30 3. Mc rampa 5 100-110-120-130-150x2 4. Uginanie sztangi stojąc 4s 8p 26-28-30-32 5a. Szrugsy hantla 3s 10-12p 25-25-25 5b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p 5-7,5-10 6. Uginanie sztangi na modlitewniku 3s [...]

siema, troche mnie tu nie było. widze ze u pozostałych z działu forma rosnie. możan powiedziec ze juz zakonczyłem rekomp/redukcje jak zawał tak zwał. Nie wyszło tak jak chciałem ale tragedi tez nie ma. Znalzałem prace troche lipa bo na 3 zmiany i nie w zawodzie- no ale cos robic trzeba. Kombinuje cos z planem narazie na 3 dni, ale mam nadziej ze [...]

[...] ŚRODA Grzbiet: - podciąganie sztangi w opadzie do klatki (wiosłowanie) 4s 12/10/8/8 - podciąganie sztangielki w opadzie 4s 12/10/8/8 - martwy ciąg 4s 12/10/8/8 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 12/10/8/8 - uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 4s 10 Przedramie: - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3s 15-20 - [...]

[...] górę) rozpiętki ze sztangielkami. 5 serii- 10-12 powtórzeń A GDZIE PROGRESJA? GDZIE ROZPIĘTKI? Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń JEDNO ĆWICZENIE NA TRICEPS? I DO TEGO 3 SERIE? JAK TY CHCESZ SIĘ ROZBUDOWAĆ? [...]

[...] treningu nog zmienilbym troche kolejnosc zacznij od wyprostow na siedzaco na czworoglowy (wtedy dobrze bedziesz mial rozgrzane miesnie i stawy kolanowe) przysiady, wykroki, uginanie na dwuglowy... klatke wyciskanie hantelek na ławce skosnej, wyciskanie hantelek na ławce płaskiej, maszyna-hammer, rozpietki na skosie (ewentualnie bramka) Plecy [...]

Mój plan treningowy: Poniedziałek: -Klatka -Triceps -Brzuch Wtorek: -Plecy -Biceps -Przedramię Środa: -Wolne Czwartek: -Barki -Kaptury -Brzuch Piątek: -Wolne Sobota: -Klatka -Triceps -Brzuch Niedziela: -Wolne Ćwiczenia: Klatka Piersiowa: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. -WYCISKANIE [...]

(odpowiedzi pogrubione) Mój plan treningowy: Poniedziałek: -Klatka -Triceps -Brzuch Wtorek: -Plecy -Biceps -Przedramię Środa: -Wolne Czwartek: -Barki -Kaptury -Brzuch Piątek: -Wolne Sobota: -Klatka -Triceps -Brzuch Niedziela: -Wolne Za często robisz klate. Przesuń trening pleców na środe, a barków na piątek. A gdzie trening [...]

Poniedzialek (Klatka piersiowa, Biceps, Brzuch) . Klatka piersowa 1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s10r 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s10r 3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s12r 4. POMPKI NA PORĘCZACH 2s10r(ja dałbym pompki na sam początek, albo jako drugie ćwiczenie, ale nie jako ostatnie) [...]

[...] nogi w tył 1x15 30kg, 1x15 35kg -- tego jakoś mi się za bardzo nie chciało robić 2a. rozpiętki 3x6kg; 1x8 8kg 2b. wioslowanie sztangielka w opadzie 3x15 8kg, 1x15 10kg 3a. uginanie rąk siedząc 1x15 6kg, 1x12 6kg, 2x8 6kg -- coś nie mogę wejśc na wyższe cięzary 3b. wyciskanie francuskie hantli stojąc 3x15 8kg, 1x15 10 kg -- spokojnie mogę [...]

[...] 1x15 50kg 1x10 55kg 2a. rozpiętki 2x8 10kg; 1x5 10kg --zaczęłam 10kg, kótre wydawały mi się niemożliwością 2b. wiosłowanie sztangielka w opadzie 2x15 10kg, 1x10 12kg 3a. uginanie rąk siedząc 3x10 -- próbowałam kilka razy 10kg; tak z 3-4 razy się udawało i resztę dobijałam 8kg do 10 powtórzeń 3b. prostowanie ramienia z hantlą w opadzie [...]

[...] (lekko). przysiad wykroczny - 3s HACK-PRZYSIADY - 3s wspięcia na palce - 3s wiosłowanie sztangielkami w opadzie - 3s WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” - 4s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" - 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko - 2s rozpiętki -2s wyciskanie sztangielek - 2s [...]

[...] wyciagu gornego w opadzie tlowia, kiedys porbowalam robic to cwiczenie i srednio mi szlo, ale najwyzej zapytam sie kogos zeby mi wytlumaczyl. Dzien 4. Full body -Ściąganie drążka wyciągu górnego w opadzie tułowia 3x10 -Face pull 3x10 - WL 3x10 - Prostowanie nog na maszynie 3x10 - uginanie nog na maszynie 3x10 - abbductor 3x10 - adductor 3x10

Poniedzialek – 16 V - DT DIETA & SUPLEMENTACJA: ********************** T’0’= 2950kcal T’0’=2960kcal B= 285g (2,9g/kgmc) T= 96g (1,0g/kgmc) W= 242g (2,4g/kgmc) T’1-2’=2770kcal B= 279g (2,8g/kgmc) T= 96g (1,0g/kgmc) W= 200g (2,0g/kgmc) T’3-4’=2640 B= 279g [...]

Poniedziałek – 23 V - DT DIETA & SUPLEMENTACJA: ********************** T’0’= 2950kcal T’0’=2960kcal B= 285g (2,9g/kgmc) T= 96g (1,0g/kgmc) W= 242g (2,4g/kgmc) T’1-2’=2770kcal B= 279g (2,8g/kgmc) T= 96g (1,0g/kgmc) W= 200g (2,0g/kgmc) T’3-4’=2640 B= 279g [...]